Понедельник
Завтрак:
каша овсяная с обезжиренным молоком и черносливом(250г)
Сыр адыгейский (30 г)
Кофе с молоком (200 мл)
2-ой завтрак
Яблоко, запеченное с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
Обед
Щи свежие (250 мл)
Хлеб ржаной (30 г)
Рыба белая нежирная (70 г), запеченная с томатом и оливками
Картофель отварной (200 г)
Компот из сухофруктов (200 мл)
Полдник/
на ночь Йогурт натуральный (125 мл)
Сухарь сливочный (15 г)
Ужин
Салат греческий (овощи — 100 г, сыр брынза — 30 г) с растительным маслом
Куриная грудка без кожи, отварная (60 г)
Вторник
Завтрак
омлет из 2-х яиц (150 г)
Огурец свежий (100 г)
Хлеб зерновой (50 г)
Чай с лимоном
2-ой завтрак
банан (150 г)
Обед
солянка рыбная (250 мл)
Хлеб рижский (50 г)
Овощной салат с креветками и пармезаном (овощи — 100 г, креветки — 50 г, пармезан — 10 г), заправленный растительным маслом
Говядина, приготовленная на гриле (100 г)
Отвар из шиповника (200 мл)
Полдник/на ночь
Ряженка (200 мл)
Отруби пшеничные в хлопьях (70 г)
Ужин
творог обезжиренный (150 г) со свежей клубникой (200 г)
Сушки (30 г)
Чай (200 мл)
Среда
Завтрак:
каша гречневая (150 г)
Сыр 17%-й жирности (30 г)
Свекла отварная с растительным маслом (100 г)
Баранка (30 г)
Чай с лимоном (200 мл)
2-ой завтрак
фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)
Обед
бульон куриный (250 мл)
Куриная грудка (100 г), тушенная с луком и морковью
Рис отварной (150 г)
Брокколи (150 г), запеченная в духовке с нежирной сметаной (25 г)
Сок томатный (200 мл)
Полдник/на ночь
хлопья кукурузные (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
ужин:
капуста белокочанная, тушенная с грибами и картофелем (250 г)
Хлеб с отрубями (30 г)
Апельсин (100 г)
Четверг
завтрак
каша кукурузная с обезжиренным молоком (250 г)
Тертая морковь с яблоком (200 г), заправленная нежирной сметаной (25 г)
Кофе с молоком (200 мл)
2-ой завтрак Желе фруктовое (150 г)
Яблоко печеное (80 г)
Обед Овощной суп (250 мл)
Хлеб с отрубями (30 г)
Форель речная (100 г), приготовленная на пару Кус-кус с тушеными овощами (болгарский перец, грибы, цукини, лук репчатый) (200 г)
Компот из свежих ягод (200 мл)
Полдник/на ночь
Кефир (200 мл)
Малина свежая (70 г)
Ужин
макароны (150 г) с сыром (20 г)
Овощной салат (помидоры, огурцы, зелень) с нежирной сметаной (200 г)
Пятница
завтрак
мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
Тыква (150 г), запеченная в духовке с нежирной сметаной (25 г)
Чай зеленый
2-ой завтрак
грейпфрут (150 г)
Персик (150 г)
Обед
свекольник холодный (250 мл)
Хлеб ржаной (30 г)
Гречка отварная (150 г)
Гуляш из говядины (100 г)
Тушеные овощи (баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры, лук репчатый) (200 г)
Чай фруктовый
Полдник/на ночь Йогурт питьевой (250 мл)
Ужин
творожная запеканка из обезжиренного творога с грушами (200 г)
Кисель фруктовое-ягодный (200 мл)
Суббота
завтрак
каша рисовая с обезжиренным молоком и изюмом (200 г)
Сыр домашний нежирный (60 г)
Яблоко (100 г)
Чай красный
2-ой завтрак Дыня (200 г)
Мюсли (в батончике) (25 г)
Обед
рассольник вегетарианский (250 мл)
Хлеб зерновой (50 г)
Красная фасоль, тушенная с грибами и помидорами (200 г)
Индейка (60 г), запеченная с болгарским перцем (в рукаве)
Полдник/на ночь
простакваша (200 мл)
Киви (100 г)
Ужин
макароны (100 г) с морепродуктами (80 г) в овощном соусе
Капуста квашенная (200 г)
Воскресенье
завтрак
творог обезжиренный с болгарским перцем и зеленью (100 г)
Блины (100 г) с нежирной сметаной (25 г) и свежими ягодами (120 г)
Кофе с молоком
2-ой завтрак сливы(100 г)
Кефир обезжиренный (200 мл)
Обед
борщ вегетарианский (250 мл)
Хлеб рижский (30 г)
Котлеты из мяса говядины паровые (100 г)
Рис, приготовленный на пару (100 г)
Салат овощной (листья салата, помидоры черри, перец болгарский, морковь тертая, лимонный сок) (200 г)
Компот из сухофруктов (200 мл)
Полдник/на ночь
йогурт обезжиренный (125 г)
Мандарины (100 г)
Ужин
Кальмары тушенные с морковью, луком и стеблями сельдерея (150 г)
Винегрет с растительным маслом (300 г)Все представленные напитки без добавления сахара и/или фруктозы.Количество растительного масла, добавляемого в порцию горячего блюда или салат, не превышает 5-6 г. Суточное потребление растительного масла не превышает 20 г (1 ст. л.)
день 1-й
завтрак
1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.
второй завтрак
1 жёсткая груша и 2 грецких ореха
обед
100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.
полдник
1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко.
ужин
Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.
1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;
2 цельнозерновых хлебца с отрубями;
через 30 минут: зелёный чай.
Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки
день 2-й
завтрак
1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.
второй завтрак
150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.
обед
Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.
полдник
1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.
ужин
1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.
Итого за день: 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки
день 3-й
завтрак
Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) — без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.
второй завтрак
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.
обед
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.
полдник
1 яблоко; долька горького шоколада.
ужин
Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.
Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки
день 4-й
завтрак
250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).
второй завтрак
1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца.
обед
120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком;
через 30 минут — чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.
полдник
Творог до 4% — 100 г; 1 апельсин.
ужин
В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).
Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки
день 5-й
завтрак
Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).
второй завтрак
1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.
обед
Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут.
В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями.
Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.
Через 30 минут — зелёный чай с лимоном.
полдник
Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.
ужин
Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.
Через 30-60 минут — 1/2 грейпфрута.
Итого за день:1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки
день 6-й
завтрак
3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.
второй завтрак
Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша.
обед
Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) — 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.
Через 30 минут — чай зелёный с лимоном.
полдник
200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира.
ужин
Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.
Итого за день: 1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки
день 7-й
завтрак
100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30%.
второй завтрак
1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин.
обед
180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.
полдник
1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша.
ужин
Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной); 1 небольшая печеная картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо,1 чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники, специи, зелень.1 ржаной хлебец раскрошить в салат.
Через 1-1,5 часа — 1 стакан кефира 1%.
Понедельник
Завтрак Кофе с молоком (200 мл)
Белковый омлет (110 г)
Морковь тертая (100 г) с оливковым маслом (5 г)
Кусок зернового хлеба (20 г)
2-ой завтрак Фрукты — 200 г (яблоки или груши)
Обед Суп рыбный 2 половника (200 мл)
Говядина отварная (70 г)
Картофель отварной (120 г)
Салат из болгарского перца и зеленого лука (150 г)
Ужин Белое мясо птицы (100 г)
Гречка отварная (100 г)
Цукини, тушеные в сметане (100 г)
Чай черный (200 мл)
На ночь Кефир обезжиренный (200 мл)
Вторник
Завтрак Напиток лимонный (200 мл)
Каша геркулесовая (100 г)
Сыр белый — 20 г
Свекла отварная (100 г)
2-ой завтрак Фрукты свежие — 100 г (мандарины или апельсины)
Обед Щи свежие — 2 половника (200 мл)
Котлеты мясные паровые — 100 г
Салат из свежих помидоров и огурцов (150 г)
Компот из сухофруктов (200 мл)
Хлеб зерновой (20 г)
Ужин Творог свежий обезжиренный — 100 г с ягодами клубники (100 г)
Хлебцы ржаные — 2 шт
Чай зеленый (200 мл)
На ночь Йогурт питьевой (200 мл)
Среда
Завтрак Чай с молоком (200 мл)
Язык говяжий отварной (70 г)
Салат из моркови с яблоками (150 г)
2-ой завтрак Фруктовый салат — 200 г
Обед Суп грибной — 2 половника (200 мл)
Рыба отварная — 100 г
Овощи тушеные (баклажаны, кабачки цукини, морковь) — 300 г
Компот из ягод (200 мл)
Ужин Индейка тушеная с морковью (100 г)
Гречка отварная (100 г)
Болгарский перец свежий (100 г)
Чай зеленый (200 мл)
На ночь Ряженка (200 мл)
Четверг
Завтрак Кофе черный (200 мл)
Каша пшеничная — 150 г
Ягоды (черная смородина, красная смородина) 200 г
2-ой завтрак Персик — 200 г
Обед Рассольник вегетарианский — 2 половника (200 мл)
Салат из болгарского перца с капустой белокочанной (200 г)
Говядина, запеченная в духовке (70 г)
Компот из свежих (замороженных) ягод (200 мл)
Ужин Белое мясо птицы (запеченное в духовке) — 70 г
Капуста цветная тушеная (200 г)
Чай каркадэ (200 мл)
На ночь Кефир обезжиренный (200 мл)
Пятница
Завтрак Чай брусничный (200 мл)
Каша гречневая — 100 г
Морковь тушеная со сметаной 100 г
Сыр — 20 г
2-ой завтрак Киви — 2 шт (150 г)
Обед Борщ вегетарианский — 2 половника (200 мл)
Рыба отварная — 100 г
Салат греческий — 150 г
Компот из сухофруктов (200 мл)
Ужин Творожная запеканка с яблоками со сметаной — 150 г
На ночь Кефир обезжиренный (200 мл)
Суббота
Завтрак Напиток из шиповника (200 мл)
Мюсли с сухофруктами (60 г) и с молоком (200 мл)
2-ой завтрак Ягоды свежие — 200 г
Обед Суп из зеленой фасоли — 2 половника (200 мл)
Салат из кальмаров (кальмары, лимон и болгарский перец) — 200 г
Напиток лимонный (200 мл)
Ужин Курица отварная без шкуры — 100 г
Рис отварной — 100 г
Овощи тушеные (кабачки, баклажаны, морковь, болгарский перец) — 150 г
На ночь Био йогурт 125 г
Воскресенье
Завтрак Кофе с молоком (200 мл)
Каша рисовая (100 г), сыр белый (20 г)
Кусок зернового хлеба (20 г)
2-ой завтрак Яблоко или груша — 200 г
Обед Щи из щавеля — 2 половника (200 мл)
Рыба отварная — 100 г
Салат из помидоров и огурцов — 150 г
Компот из ягод — (200 мл)
Ужин Макароны (150 г)с сыром (20 г)
Салат зеленый
Руккола (200 г)с оливковым маслом (5 г)
На ночь Кефир (200 мл)
•Завтрак.
Вариант первый. Два ломтика ржаного хлеба: один – намазанный джемом с небольшим содержанием сахара, а второй – с ломтиком куриной ветчины. 150 г салата из помидора, огурца и лука, заправленного оливковым маслом. Чашка какао.
Вариант второй. Омлет из двух яиц, ложки муки и молока с двумя кусочками ржаного хлеба. 100 г салата из помидора, огурца и лука, заправленного оливковым маслом. Чашка какао.
•Второй завтрак.
Вариант первый. 150 г обезжиренного кефира с двумя столовыми ложками овсяных хлопьев, грейпфрут.
Вариант второй. 180 г салата из белокочанной капусты, кукурузы и помидоров, 100 г нежирного фруктового йогурта, 2 столовые ложки пшеничных отрубей, 2 мандарина.
•Обед.
Вариант первый. Тарелка огуречного супа с картофелем и небольшим количеством молока 1,5 % жирности. 100г индейки, запеченной в фольге с изюмом, 200 г салата из сельдерея, яблок и моркови, заправленного оливковым маслом.
Вариант второй. Тарелка свекольника с картофелем, 180 г голубцов из капусты с мясом индейки и рисом, 200 г салата из помидоров, лука и красного перца, заправленного оливковым маслом.
•Полдник.
Вариант первый. Стакан нежирного кефира, киви.
Вариант второй. 150 г фруктов, 100 г сыра, 3 столовые ложки овсяных хлопьев.
•Ужин.
Вариант первый. Два небольших картофеля, сваренных в мундире, чашка кислого молока, 100 г салата из помидоров и лука, заправленного оливковым маслом.
Вариант второй. 200 г рыбы, тушеной с овощами, два кусочка ржаного хлеба, яблоко.
——————————————————————————————
| Завтрак | Второй завтрак | |
| Понедельник | Кофе с молоком (200 мл)
Белковый омлет (110 гр) Кусок зернового хлеба (20 гр) |
Фрукт (груша или яблоко, 200 гр) |
| Вторник | Чай с лимоном (200 мл)
Каша геркулесовая с ягодами (100 гр) |
Фрукт (мандарин или апельсин, 100 гр) |
| Среда | Чай с молоком (200 мл)
Карбонат из индейки (70 гр) Салат из моркови с яблоками (150 гр) |
Фруктовый салат (200 гр) |
| Четверг | Кофе с молоком (200 мл)
Каша геркулесовая на воде (150 гр) Ягоды (смородина, 200 гр) |
Фрукт (персик, яблоко, груша 200 гр) |
| Пятница | Творожная запеканка с яблоками и йогуртом (150 гр) | Фрукт (киви, 150 гр) |
| Суббота | Напиток из шиповника (200 мл)
Геркулесовая каша с курагой (60 гр) Молоко (200 мл) |
Ягоды (200 гр) |
| Воскресенье | Фрукт (яблоко, груша, 200 гр) | |
| Обед | ||
| Понедельник | Телятина нежирная, отварная (70 гр)
Салат овощной, брокколи |
|
| Вторник | Котлеты мясные (из индейки) паровые (100 гр)
Салат из свежих огурцов и помидоров (150 гр) Напиток из шиповника (150 гр) Хлеб зерновой (20 гр) |
|
| Среда | Грибы (100 гр)
Гречка отварная (100 гр) Цукини отварные (100 гр) Сок томатный (200 мл) |
|
| Четверг | Салат из болгарского перца с капустой белокочанной (200 гр)
Индейка, запеченная в духовке (70 гр) Чай (200 мл) |
|
| Пятница | Коричневый рис (4 ст ложки)
Треска или кальмары + огурец Чай (200 мл) |
|
| Суббота | Суп-пюре вегетарианский (200 мл)
Салат (кальмары, лимон, болгарский перец, 200 гр) Вода без газа (200 мл) |
|
| Воскресенье | Макароны (из муки грубого помола, 150 гр)
Салат зеленый руккола с огурцом и лимоном без масла (200 гр) |
|
| Ужин | не позже 19.30-20.00
Между обедом и ужином можно выпить стакана кефира (при желании добавьте отруби) |
|
| Понедельник | Белое мясо птицы (100 гр)
Салат (200 гр) Цукини на пару (100 гр) Чай (200 мл) |
|
| Вторник | Нежирная рыба
Гарнир — овощной салат |
|
| Среда | Индейка тушеная с морковью (100 гр)
Помидор, огурец, брокколи, болгарский перец (70 гр) Чай зеленый (200 мл) |
|
| Четверг | Белое мясо птицы (вымоченное в йогурте и запеченное в духовке, 70 гр)
Капуста цветная отварная (200 гр) Чай зеленый (200 мл)
|
|
| Пятница | Морепродукты с листовым салатом | |
| Суббота | Курица отварная без шкуры (100 гр)
Овощи на пару |
|
| Воскресенье | Рыба отварная (треска, 100 гр)
Салат из огурцов и помидоров (150 гр) Чай (200 мл) |